趣味に生きる鳩になりたい

仕事に疲れた社会人が趣味に生きたいと切に願うブログ。趣味(野球や映画鑑賞などなど)についてや日々の生活について、のんびり気ままに書いていこう思います。

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ダイエットのために効率よく有酸素運動をしよう

こんにちは、ざっきゃとんです。

 

「痩せるために運動をしよう!」と思う方は多いでしょう。どんな運動をすればより効果的なのかを知ったうえで行うと、より効果的に痩せることができるのではないでしょうか。

 

ということで、今回は「有酸素運動」について、その内容を確認してダイエットのためにはどのように運動していけばよいのかを考えていきます。

 

 

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有酸素運動とは

有酸素運動といえば、ランニング、ジョギング、ウォーキングなどが思い浮かびますね。基本的には長時間継続して行うような運動が有酸素運動にあたります。

どうして”有酸素運動”と呼ばれるかというと、運動のためのエネルギーを作り出すために酸素が使われるからです。さらに言うと、生物が運動するためのエネルギーの生成のために酸素と一緒に使われるのが、体内の糖質、脂肪、アミノ酸です。つまり、運動のためのエネルギー生成のために体内に蓄えられている糖質や脂肪が使われるわけです。これが有酸素運動がダイエットに有効と言われる理由ですね。

 

運動×酸素×水分で効率的に脂肪燃焼をする

脂肪燃焼をするためには、酸素の他に水分も必要になります。そのため、有酸素運動中も適切に水分補給をしましょう。

 

その際に飲む水分については、以下の3点を気を付けましょう。

 

温度は常温で

常温である理由としては、体温を適切に維持することで代謝をよくするためです。夏に冷たい水を飲むのは気持ち良いのですが、体が冷えてしまうと効果が最大限発揮できなくなってしまいます。なので、常温の飲み物を飲みましょう。

糖分控えめで

また、糖分が高い飲み物も控えましょう。飲み物事態に糖分が入っていると、せっかく脂肪を燃焼させようとしても、新たな糖分が体に入ってくるということで、ダイエット効果は落ちます。

世の中には”スポーツ飲料”と名前がついていても、糖分が多い飲み物も多くあります。運動中にも糖分を補充しないといけないような激しい運動をするときには必要にはなりますが、ダイエットで行うような運動ではそこまでは必要ありません。

一度にたくさん飲みすぎない

水とは言え、一度にたくさん飲みすぎると吸収や排出などを行うために内臓に負担がかかってしまいます。スパンを短く、少しずつ飲むことがよいと考えられます。

 

有酸素運動は長時間やらないと意味がない?

有酸素運動で脂肪燃焼するためには20分以上やらないと意味がない、ということもよく言われています。これは、有酸素運動をする時のエネルギーとして、 まず体内の糖質が使われ、その後脂肪が使われる、その切り替わりの目安が20分、と言われていることが理由です。

しかし、最近は少し変わってきていて、20分以下でも脂肪は燃焼されているためダイエット効果はある、という意見が増えてきました。

これはこれでもちろん正しいのでしょうが、20分以上行った方がより高い効果がある、というのは間違いないでしょう。「短い時間でもOK!」という甘い言葉に惹きつけられてしまいますが、本気で痩せたいのであればそこは妥協せずに頑張りましょう。

ただし、一度に長時間やらなくても短い時間を何回も行うことでも効果がある、ということもあるそうです。また、長時間できないからやっても意味ない、というわけではないため、日々の生活リズムの中で無理のない範囲で行うようにしましょう。

 

有酸素運動を行うときの注意点

有酸素運動のやりすぎには注意 

脂肪燃焼のために一定以上の有酸素運動が最適というのはその通りですが、やりすぎは良くないということもあります。 

前述のとおり、長時間有酸素運動を行うと、エネルギーとして脂質を使うようになります。長時間有酸素運動をしていると、体内にすぐに使えるエネルギーが不足してくるため、筋肉を分解してアミノ酸を作ろうとします。つまり、やりすぎることによって筋肉が減少してしまうことにもつながるわけです。

もちろんちゃんと栄養素を取るなどによって筋肉減少を抑えることはできますが、やりすぎるのは良くないということです。

 

空腹のまま有酸素運動を行うのは良くないのか

ダイエットのために食事制限と有酸素運動を合わせて行っている方も多いと思います。摂取カロリーの制限と消費カロリーを増やす両面からアプローチすることはダイエットには最適なわけですが、食事制限による空腹状態で運動を行っても、あまり効果が期待できない場合もあります。かといって直前に食事をするのも良くありません。バランスが難しいですね。

 

運動前に炭水化物を取ると効果減?

前述のとおり、運動のエネルギーを確保するには糖質⇒脂質の順番で使われます。炭水化物(=糖質)を事前に取っておくと、脂質の消費に切り替わるのに時間がかかるため、脂肪燃焼の効果が薄れてしまします。

余談ですが、糖質はエネルギーになるためダイエット目的でない運動には効果があります。例えば、野球やテニスなどの試合中にバナナを食べている選手も多いですよね。これはすばやく吸収できるバナナで糖質を摂取することによって、エネルギーを生み出そうとしているためです。選手はダイエット目的に試合をしているわけではないので、こうやって糖質をとりつつ運動をしているわけですね。

空腹状態でのトレーニングは効果減?

そうすると、空腹状態でトレーニングをすると良いように思えてしまいますが、 運動するための栄養素が不足してしまいます。そうすると、体は筋肉分解によって栄養を作り出そうとするため、結局筋肉が低下につながることになってしまいます。

端的に言えば、適度に栄養を補充した状態で運動をすることがベストというわけです。

 

運動前中後の栄養補充が大切

有酸素運動によってダイエット効果を最大限に出すために、栄養素が十分な状態を維持したうえで行うようにしましょう。

 

BCAAによってアミノ酸を補充 

BCAAとは運動時に必要な必須アミノ酸であるバリン・ロイシン・イソロイシンのことです。

この効果などについては別の記事を書く予定ですが、これらを運動前中後に摂取することで、筋肉の損傷を抑えるとともに、疲労軽減効果もあると言われています。

 

タンパク質を摂取して筋肉を維持

前述のとおり、有酸素運動によって筋肉が分解されてしまうこともあります。そのため、筋肉の復活のためにタンパク質を取りましょう。これによって筋肉の減少を抑えることが出来ます。 ただし、プロテインを飲みすぎるとカロリーを摂取しすぎということにもなりかねないので、量は注意しましょう。 

 

まとめ:コンディションを整えて最大限の効果を出そう

有酸素運動は脂肪燃焼に最適な運動です。

しかし、効果を最大限に発揮するには、ただ運動をすればよいというわけでもありません。

コンディションを整えてどんどん脂肪を燃やしていきましょう。

 

 

では今回はここまで。 

またね~。