こんにちは、鳩（はと）です。
「痩せるために運動をしよう！」と思う方は多いでしょう。どんな運動をすればより効果的なのかを知ったうえで行うと、より効果的に痩せることができるのではないでしょうか。
ということで、今回は「有酸素運動」について、その内容を確認してダイエットのためにはどのように運動していけばよいのかを考えていきます。
有酸素運動とは
有酸素運動といえば、ランニング、ジョギング、ウォーキングなどが思い浮かびますね。基本的には長時間継続して行うような運動が有酸素運動にあたります。
どうして”有酸素運動”と呼ばれるかというと、運動のためのエネルギーを作り出すために酸素が使われるからです。さらに言うと、生物が運動するためのエネルギーの生成のために酸素と一緒に使われるのが、体内の糖質、脂肪、アミノ酸です。運動のためのエネルギー生成のために体内に蓄えられている糖質や脂肪が使われることから、有酸素運動がダイエットに有効と言われるわけですね。
有酸素運動は長時間やらないと意味がない？
有酸素運動で脂肪燃焼するためには20分以上やらないと意味がない、ということもよく言われています。これは、有酸素運動をする時のエネルギーとして、 まず体内の糖質が使われ、その後脂肪が使われる、その切り替わりの目安が20分と言われていることが理由です。
しかし、最近は少し変わってきていて、20分以下でも脂肪は燃焼されているためダイエット効果はある、という意見が増えてきました。これは、一度に長時間やらなくても短い時間を何回も行うことでも効果がある、ということがあるということがわかってきたことによります。長時間できないからやっても意味ない、というわけではないため、日々の生活リズムの中で無理のない範囲で行うようにするのが良いですね。
有酸素運動のやりすぎには注意
脂肪燃焼のために一定以上の有酸素運動が最適というのはその通りですが、やりすぎは良くないということもあります。
前述のとおり、長時間有酸素運動を行うとエネルギーとして脂質を使うようになります。その時には一緒にアミノ酸も使う必要がありますが、長時間有酸素運動をしていると、体内にすぐに使えるアミノ酸が不足してきます。
そうすると体はどうするかというと、あろうことか筋肉を分解してアミノ酸を作ろうとします。つまり、エネルギーが不足している状態で有酸素運動を続けると、筋肉が減少することにつながってしまうわけです。
運動前後のエネルギー補充を忘れずに
ダイエット方法を大まかに分類すると「運動」と「食事制限」に分かれますが、エネルギー不足のまま運動すると逆効果になりかねないということです。
もちろん栄養についてを注意すれば、両立してダイエットしていくことは可能です。食事内容については気を付けていきましょう。
運動前に炭水化物を取ると効果減？
前述のとおり、運動のエネルギーを確保するには糖質⇒脂質の順番で使われます。炭水化物（＝糖質）を事前に取っておくと、脂質の消費に切り替わるのに時間がかかるため、脂肪燃焼の効果が薄れてしまします。
余談ですが、糖質はエネルギーになるためダイエット目的でない運動には効果があります。例えば、野球やテニスなどの試合中にバナナを食べている選手も多いですよね。これはすばやく吸収できるバナナで糖質を摂取することによって、エネルギーを生み出そうとしているためです。選手はダイエット目的に試合をしているわけではないので、こうやって糖質をとりつつ運動をしているわけですね。
BCAAなどによってアミノ酸を補充
BCAAとは運動時に必要な必須アミノ酸であるバリン・ロイシン・イソロイシンのことです。この効果などについては別の記事を書く予定ですが、これらを運動前中後に摂取することで、筋肉の損傷を抑えるとともに、疲労軽減効果もあると言われています。
アミノ酸を摂取しながら運動をすることで血中アミノ酸濃度を保ち、筋肉の分解を最小限に抑えていきましょう。
ダイエットには有酸素運動は不要？
最近ダイエットのために有酸素運動はいらない、という情報も増えてきましたね。趣旨としては、無酸素運動や食事制限のほうが効果が大きいことが挙げられます。逆に言うと、有酸素運動で消費できるカロリーはあまり大きくないというのが実情というわけです。
例えば、ジョギングを20分すると約160kcal消費できると言われています。対してお茶碗一杯の白米を食べると摂取されるカロリーは約170kcal。20分歩いたとしても一杯のごはんですぐ±0となってしまうわけです。
もちろん、有酸素運動をすればするだけカロリーは消費されますので、しないよりはした方が良いに決まっています。ただ、かかった時間の割には効果が低いということです。
ただ、有酸素運動をすることで心配機能が向上したりと、行うことでメリットもありますので、ちょうど良いバランスで行うことでダイエットの効果を加速させることができます。
まとめ：コンディションを整えて最大限の効果を出そう
有酸素運動は脂肪燃焼に最適な運動です。しかし、有酸素運動をするだけで痩せるというわけではありません。効果を最大限に発揮するには、栄養や時間など、コンディション管理を行い、計画的に行っていきましょう。そうすることで、より効果的にダイエットができるはずです。
では今回はここまで。
またね～(^^)/
